اضطراب موقعیتی را می توانید با تنفس عمیق و به جریان انداختنِ خون تان، پیش از ورود به صحنه مدیریت کنید.
۱. تمرین، تمرین و تمرین
یکی از بزرگ ترین نگرانی هایی که مردم در تک سخنرانی دارند این است که دیگران صدایشان را چطور می شنوند. ساده ترین راهِ غلبه پهلو این نگرانی، تمرین بیش پیش از سخنرانی تان است. هرچه عموم بندی ها برای تان اسایش زیرفون باشد، نگرانی کمتری برای عرضه خواهید داشت. تو مقابلِ آینه تمرین کنید یا تا اینکه بهتر از آن، از خودتان فیلم بگیرید. به همگی ی این تمرین ها بوسیله عنوان یک اردوی تمرینی برای مسابقه ای مبصر بنگرید. از اموری که ممکن است باعث حواس پرتی شما شوند یا عجیب به دیدن می رسند، مطلب برداری کنید؛ این امور اغلب باعث هیجان موقعیتی می شوند. بعد این کارها را تجزیه وتحلیل کنید و ببینید چطور می توانید بر آنها غلبه کنید. ۲. گرم کردن پیش از ارائه
راهی مؤثر برای کاهش استرس پیش از سخنرانی، مقابله ی آتش با آتش است. شاید دریافتن کنید که نبض قلب تان بالا رفته و لحظه تان تنگ شده است. حتی فعالیت فیزیکی کوتاهی می تواند به شما کمک نرم تا این انرژی تندخو را به اجرایی عالی از سخنرانی تان تبدیل کنید. حرارت ناشی از اندروفین را با درجازدنِ نوک تیز خواه تحرک و بالارفتن روی نوک پنجه و پاشنه بسوزانید.
نیز باید مطمئن شوید که ماهیچه های تان رها و نرم هستند؛ بوسیله ویژه عضلات صورت و دهان. بکوشید چند حرکت چرخشی واژه ایفا دهید تا زبان تان شُل شود. همچنین تلفظ شمرده تان را بررسی کنید. سیاق ها و فک تان را به آرامی ماساژ دهید تا ماهیچه های عارض تان شُل شوند. ۳. یکروز گیری از واکنش تمدد اعصاب
دکتر هربرت بنسون (Herbert Benson) معتقد است وقتی ترس باعث اضافه تنش بدن می شود، می توانید با مجموعه ای از واکنش های فیزیکی، بدن تان را تسکین کنید. مفتاح مقدماتی واکنش تمدد اعصاب محتوی کوشا کردن عناصر زیر است: حالت راحت مشغول کردن ذهن با گفتن کلمه یا عبارتی معنادار محیطی ساکت نفس کشیدن عمیق و آگاهی منفعل
نفس کشیدن عمیق، یکی از کلیدهای فعال سازی خاصیت تمدد اعصاب است. راهی ساده برای رسیدن به آن، دلمه شدن چشم های تان است و اینکه بکوشید ذهن تان را ساکت کنید. برای چهار خیز قلب، باثبات و عمیق نفس بکشید. برای یک یا دو ضربان قلب، نفس تان را حبس کنید و پس ازآن برای چهار ضربان قلب بوسیله آرامی هوا را خارج بدهید. این فرمان را ۲۰ بار انجام دهید یا تا وقتی که خودتان احساس کنید در حال خلوت شدن هستید.
اضطراب خصلتی را می قابلیت از پیش و از طریق تصورات مثبت و مراقبه هدایت شده مدیریت کرد. ۴. تخیل توفیق
یکی از بزرگ ترین چالش ها برای کسانی که دچار مشکل اضطراب خصلتی هستند این است که تپش از سخنرانی بخاطر آنها شاید مادام العمر باشد. برای مقابله با این اضطرابِ طولانی مدت، شاید ضروری باشد که پیش از برنامه ریزی برای خطبه تو مقابل گروهی از افراد، شروع تکنیک های قدرت به خشکی امدن اضطراب را به کار ببرید.
یکی از کلیدهای مدیریت تشویش های طولانی مدت درباره ی سخنرانی، تصور موفقیت است. به جای اینکه دائما درباره ی ناکامی خواه مسخره شدن هنگام خطبه نگران باشید، تصور کنید که جمعیت از سخنان تان به بیم می آید. کم اندک آن افکارِ انباشته از تردید را با افکاری سرشار از قدرت، توفیق و پیروزی جایگزین کنید. مکثی کنید و از خودتان بپرسید: واقعا از چه چیزی می ترسید؟ شاید احساس کنید که اگر مجبور باشید جلوی جمعیتی بلند شوید تا گفتگو کنید، مقدور است بمیرید. اما واقعا به آن بیندیشید: آیا چنانچه مجبور به خطبه باشید، واقعا می میرید؟ احتمالا نه. پس بوسیله جای اینکه مغلوب اضطراب باشید، انرژی عصبی تان را بخاطر نمایش ی قوی ترین خطبه ای که در توان تان است، صرف کنید. ۵. مراقبه ی راهنمایی شده
اگر مخصوصا دچار ترسی ژرف و متجاوز درونی هستید، شاید تخیل آنی موفقیت برای تان قدری دشوار باشد. گاهی خوب است که با مراقبه ای تربیت شده از هفته ها و ماه ها پیش آماده شوید و عناصر کلیدی تصور موفقیت را داخل خود نهادینه کنید.
مراقبه ی راهنمایی شده نوعی از مراقبه است که فرد به طور کلامی در حالت سودمندِ آگاهی راهنمایی می شود؛ چه با صدای فردی زنده و چه صدایی پرونده شده.
در این فرایند و مسابقه مراقبه، بی تا باید دستورالعمل هایی را تعاقب یواش که آموزش می دهند چطور کل بدن را شُل کند، ذهنش را خالی درنگ و بر تنفس، آگاهی و توجه اش تمرکز یواش.
در طول مراقبه، فردی شاید انتخاب کند که به سادگی هر روز برای پنج تا بیست دقیقه در خموشی بنشیند خواه ممکن است کسی تصمیم بگیرد برای زمانه ها، بوسیله باریک بینی و کاوش در موضوعی ویژه بپردازد. آنچه بی تا برای کاوش هنگام مراقبه برمی گزیند، به سرود ها، نیازها و سطح دلبستگی و اشتیاقش تماس دارد.
وقتی این امر را به طور منظم تمرین کنید، حالت خاصِ خودآگاهی که از مراقبه بوسیله دست می آید، منافع متعددی برای تان به همراه دارد: کاهش استرس، افزایش انرژی و حساسیت، افزودن سلامت ذهن و جسم، افزایش خلاقیت و نیز افزایش تمرکز، فهم بهتری از خویشتن و نیروهای شفابخش.
مراقبه حتی این غلبه را دارد که با جایگزینی افکار سلبی با افکار مثبت، باعث دگرگونی محل شود. سودی که پس از مراقبه نتیجه می شود، به آنچه که بی تا مخصوصا بوسیله دنبالش بوده است، ربط دارد. بخاطر نمونه، چنانچه ویژگی با به خواب رفتن دشوار دارد، یک راهکار مؤثر و بدون دارو، این است که با شنوایی کردن به یک موسیقی آرام بخش، طی مراقبه ای هدایت شده ، به آرامی به رویا برود.
درون مورد مدیریت اضطراب سخنرانی، مراقبه شاید به نوعی تمرکز بر فرض مثبت باشد تا حافظه بتواند نسبت به اضطرابِ اندک از سخنرانی شرطی شود.
یکی از عالی ترین جنبه های مراقبه ی هدایت شده این است که هیچگاه گاه بی شعار زدودن. ۶. مقبول نتیجه
پذیرش این واقعیت شاید واقعا دشوار باشد؛ ولی گاهی سخنرانی خوب پیش نمی جوی. گاهی سست شدن بر شما مظفر می شود. ولی چنان که پیش تر پرسیدیم: آیا این پیوستگی شما را کُشت؟ مجدد: می گویید احتمالا نه. گاهی شاید ناگزیر باشید نتیجه ی سخنرانی تان را صرف کردن نظر از اینکه چقدر خوب یا بد پیش رفته است، بپذیرید. همیشه نوبت بعدی وجود دارد که شما می توانید با ارزیابی آن سخنرانی خسته پیشین، بوسیله توانایی بالاتری برسید و با متکی بوسیله نفس بیشتر پهلو عریضی ی سخنرانی مشهود شوید. هر سخنرانی، تمرینی برای خطبه بعدی است و این شما هستید که با پالایش و پرداخت موشکافانه ی ارائه تان می توانید به تدریج به سخنرانی زورمند و تأثیرگذار تبدیل شوید.